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九练杠铃（第1页）

九、练杠铃

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用杠铃锻炼有以下几种方法：

1．站立弯举

两脚开立，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。

练习时，每组做8~10次，做4~6组。

以后可以逐渐增加重量。

两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。

弯举时吸气，还原时呼气。

2．直立从颈后推举

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。

练习时，每组做8~10次，做4~6组。

以后可以逐渐增加杠铃重量。

将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。

上举时吸气，还原时呼气。

3．窄握提举

两脚开立，两手窄握（相距约15厘米）握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。

练习时，每组做8~10次，做4~6组。

以后可以逐渐增加杠铃的重量。

在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。

由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。

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